ויסות מערכת העצבים, מיינדפולנס ומה שביניהם

סיימתי היום להנחות עם קולגה את הסבב הראשון של קבוצת מיינדפולנס וויסות בבית החולים הפסיכיאטרי באר שבע

במשך השבועות האחרונים למדנו, תרגלנו העמקנו לתוך מה ששני העולמות יכולים להציע לנו בעת מצוקה ובכלל, ואני חושבת שהידע הזה שווה ויקר מפז עבור כולנו

אנסה להביא כאן את נקודת המבט שאני מוצאת כמועילה סביב הנושא של ויסות ומערכת העצבים, מיינדפולנס ומה שביניהם, נקודת מבט שדרכה אני מסתכלת על העולם בשנים האחרונות ואני חייבת לה המון.

נתחיל בכך שויסות הוא יכולת מולדת שיש לכולנו ברמה כזו או אחרת, לרוב ללא מודעות אנחנו עושות דברים שמווסתים, מרגיעים ומנחמים אותנו, כאלו שמחזירים אלינו תחושה של ניניחות ובטחון או בטחה (sense of safety)

בסקאלה הקיצונית יותר ויסות שאינו מודע או מודע אך הרסני יכול להוביל לעבר התמכרויות והתנהגויות קצרות טווח ומזיקות, אבל בגדול ובפשוט בתנאים המתאימים מערכת העצבים (ומתוכה שאר המערכות היותר מורכבות שלנו) יודעת איך להחזיר אותנו למוטב ואיך לנוע לעבר תחושת בטחון ורווחה.

בעיני זה נתון מדהים בפני עצמו.

אבל בכל מיני מצבים בחיים (בעיקר המוקדמים, ילדות, אבל לא רק) ובמפגש עם העולם, ייתכן ותחושת הבטחון (sense of safety) נפגעה, אולי חווינו טראומה/ות שהשאירה בנו צלקת כואבת ויש גם את האפשרות שנולדנו עם סף רגישות גבוהה, מה שאומר כך או כך שנהיה יותר חשופות למצבים שיציפו את המערכת גופנפש שלנו ברגשות לא נעימים כמו חרדה או פחד, בהרגשה כללית וקבועה של איום אבסטרקטי ובתחושות גוף לא נעימות כמו כיווץ בבטן או גוש בגרון. את כל זה, אני מאמינה כולנו מכירים ומכירות במידה כזו או אחרת, ברגעים האלו מה שלרוב אינו במודעות זה שהמערכת שלנו עושה *משהו* או *מנסה לעשות משהו* שיחזיר אותנו לתחושת בטחון.

להתקשר לחברה, לנסוע לים, לעצור לשתות קפה, לאכול משהו מנחם...

הרגשתי צורך לומר היום בסיום הקבוצה, משהו על בטחון (sense of safety) שלולא תחושת בטחון בלתי אפשרי לתחושת סקרנות שכל כך משמעותית בתרגול מיינדפולנס להופיע. זה לקח אותי להיזכר במאמר שחבר שלח לי אודות המשמעות האדירה שיש למורי מיינדפולנס על תהליך הלמידה של המשתתפים (קישור למחקר כאן). במשך השנים למדתי הרבה דרכים לבסס ולהעמיק את התחושת הבטחון בחדר ואני רואה בצורה בהירה את המשמעות והתוצאות בפועל.

אז בטחון לפני הכל.

בכל מיני דרכים המערכת שלנו מחפשת לאסוף אותות של בטחון ובטחה

ואישור שעכשיו בטוח,

בטוח לי כאן = אפשר להירגע

מי מאיתנו שלמודי טראומה או היסטוריה של אירועים מטלטלים... שהשאירו חותם על מערכת העצבים שלנו, תחושת הבטחון עשויה מדי פעם לחמוק מאיתנו ולהשאיר אותנו מרוקנות, מוטרדות, עייפות ותשושות גם במצבים בהם אין איום ממשי, אין בעיה, הכל בסדר - בסך הכל אבל המציאות הפנימית אומרת אחרת.

וזה הרגע בעיני שנכנסת האפשרות והחשיבות של עבודת ויסות - עם הזיהוי של תחושת ערעור או חרדה ולו קלה:

דרך אחת לווסת רגשות, מצבי תודעה ורגשות

דרך ניהול של תשומת לב מודעת (מיינדפולנס)

או דרך הרכיב המרכזי הנוסף בתרגול

והוא חמלה, קבלה רדיקלית ויחס ידידותי ואיכפתי כלפי עצמנו.

במשך השנים בתרגול האישי שלי יצא לי להתאמן הרבה מאוד בשתי הדרכים הללו, מצאתי אותן סופר מועילות ותומכות ואני חייבת להן יותר מהמון, אבל בשלב מסוים הרגשתי שנתקעתי ומתוך הניסיון שלי אני רוצה להוסיף דרך שלישית ושמצאתי אותה יקרה ומאוד משמעותית

ויסות דרך משאבים של רגע ההווה

אחת הדברים המדהימים שגיליתי בשנים של לימודי טיפול בטראומה, הוא מה קורה במוח שלנו ברגע הזה שבו הכל מתרסק לרסיסים... נלחץ טריגר ואנחנו מופעלות והצפה מתרחשת, באותו הרגע ממש באופן מוחשי יש ניתוקים או חוסר יכולת של המוח לעבוד בשיתוף פעולה בין האזורים השונים (אני לא מדענית, אבל בגדול, יש מופעלות חזקה של המוח הזוחלי והלימבי וניתוק של הפרנטל קורטקסט שאחראי על חשיבה רציונלית, קבלת החלטות וכו') מה שמסביר שלומר לעצמנו להירגע בעת סערה, רק יעזור לנו לחוש עוד יותר חסרות אונים, אשמות, חרדות ומכאן זה עשוי להיות כדור שלג מצער.

מה כן

תשומת לב לחוויה ברגע יכולה לסייע לנו להכיר את ההתחלה והטריגרים שגורמים ליציאה מויסות.

אני אוהבת לזכור ולהזכיר ומוצאת שזה מועיל לדעת שהמערכת שלנו ממש בעדנו! היא יוצאת מויסות כי זה מה שקורה כשהדברים היו *אז* בזמן שהיא התעצבה יותר מדי, יותר מדי מפחידים, מאיימים, לא ודאיים ואיבדנו מגע עם תחושת הבטחון הכל כך חיונית לצמיחה, קשר והתפתחות.

אין למערכת משהו נגדנו כמו שהיא מאותת על צורך במעט עזרה כדי לחזור למוטב

ככל שאנחנו מתאמנות בויסות זה נהיה טבעי והמערכת מתעצבת מחדש.

אז איך עושים ועושות את זה?

אנחנו רוב הזמן עסוקות ללא מודעות בויסות

למשל - דרך מגע בטקסטורת בד נעימה כמו הסוודר או השמיכה, דרך חיבוק, קשר עין עם אדם אהוב, מגע עור לעור אם יש לנו תינוק.ת בבית, דרך חזרה על תנועות גוף מסוימות כמו מגע בשיער, בזרוע, בכפות הידיים וכו', והרשימה עוד ממש ארוכה.

הטריק הוא לשים לב ולהחזיר את עצמנו לויסות באופן מודע

אז תשומת לב לגוף, היכרות עם המצבים השונים שבתוכי, עם איך מרגישים רגשות שעשויים יותר להפעיל אותי זו התחלה נהדרת. הצעד השני הוא להתחיל לאגד לעצמי כמה תרגילים פשוטים שיעזרו למערכת העצבים לנוע ממצב סימפטטי (עשייה, תגובתיות, סטרס) לעבר פרה סימפטטי (עיכול, מנוחה)

אז כמה תרגילים ששווה לנסות (יותר מפעם אחת...)

ולראות אם יש אליהם חיבור:

1. תרגיל הקשית - שאיפה ארוכה מהאף ונשיפה פי 2.5 מהפה, להצר את השפתיים ולנשוף כמו לתוך קשית צרה. לעשות סבב של לפחות 6-7 נשימות ולעקוב אחר התחושות בגוף, האם משהו הרפה מעט? אפשר להמשיך לסבבים נוספים עד שתחושת הרגיעה מרגישה שלמה.

2. מגע עצמי – אחד מהדברים שנפרצים אצל הרבה ממי שסובלת מטראומה הוא גבולות הגוף, ממש פיזית יש מן טשטוש חוויתי שזה אכן הגוף שלי ושהוא בבעלותי. אחד הדברים המווסתים הוא לחזור לגבולות של הגוף ולנוכחות שלו כאן ועכשיו דרך מגע עצמי, זו יכולה להיות יד רכה על אזור הלב או הבטן, או מגע יותר מהיר של טפיחות על הזרועות או הרגליים או 'מגע עצמות' עמוק ומקרקע, תוך כדי תשומת לב לתחושות, נשים לב מה עולה? חשוב כאן ללכת עם הנעים ולבוא בגישה ידידותית ואיכפתית כלפי עצמנו.

3. לזמזם! – אחד הדברים הפשוטים ביותר שמפעילים את עצב הוואגוס האחראי בין היתר על וויסות (*ראו הרחבה - דר' פורג'ס, יש מלא הרצאות שלו ביוטיוב וגם ספר נהדר של דב דיינה באנגלית) הוא הפעלת הקול שלנו ולהתחיל לזמזם... זה יכול להיות אום יוגי, חיקוי של דבורה, מה שעובד לנו את תשומת הלב אפשר להניח על הרטט הגופני שיוצר הזמזום, נעקוב אחר התחושות ונראה אם תוך כמה דקות משהו בחוויה הכללית משתנה ומעט מרפה.

4. לספור עצמים בחדר – להפעיל באופן מכוון את התפקודים הגבוהים של המוח, להחליט להפנות עכשיו את תשומת הלב לעשרה דברים אדומים בחדר או שמונה דברים עגולים וכו', עצם החיפוש והמציאה מפעיל את מערכת התגמול המוחית ולמעשה תורם להפניית הקשב החוצה מה שעשוי במקרים רבים לשכך את הסערה הפנימית ולעזור לנו לשוב לחוף מבטחים.

מקווה שתרמתי ושהיה מעניין ומועיל

שנדע בטחון ובטחה 🙏